Бег для похудения для начинающих

...

Маловероятно, что есть люди, которые не хотели бы иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но одного желания может быть недостаточно, особенно, если у человека есть предрасположенность к полноте, либо же он питается исключительно фастфудом, а спорт присутствует в его жизни лишь на экране телевизора, во время просмотра футбола или хоккея.

Для того, чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, надо заниматься. Бег, как вид тренировки, может стать отличным способом не только поддерживать хорошую форму, но и набрать ее (для тех, кто еще не в форме), а порой и приобрести здоровье.

Причины заняться бегом

Для тех, кто еще не решился выходить ранним утром или тихим вечером на беговую дорожку, стоит узнать несколько причин, которые могут подтолкнуть его к первым решительным шагам, которые же со временен могут перерасти в продолжительный кросс.

Итак, зачем стоит заняться бегом?

Бег может помочь сбросить лишний вес
Регулярные пробежки на свежем воздухе приносят оздоровительный эффект для всего организма
Бег – самый доступный вид тренировок (можно бегать в любое время года и в любое время, не нужно тратить деньги на тренажерный зал)
Во время пробежки активно вырабатывается гормон счастья «эндорфин»
Бег помогает воспитывать силу воли и дисциплинирует человека
Люди, которые регулярно выходят на пробежку, легче переносят стресс
Бег помогает убежать от проблем (во время тренировок, пока активно работают мышцы, а организм насыщается кислородом, мозг разгружается и может работать лучше и быстрее сможет найти решение проблемы.)
Пробежку можно сравнить с медитацией. Это время человек уделяет только себе и остается наедине со своими мыслями и чувствами.

Для тех, кто уже осознал необходимость таких занятий, но еще не вышел на пробежку, можно посоветовать только одно: не оттягивать и сегодня же выходить на пробежечку.

Похудение с помощью бега

Программа для похудения должна включать в себя: правильное питание и физические занятия — для начинающих достаточно именно бега. Важно составить правильное меню и режим тренировок. Чтобы процесс похудения проходил плавно и не срывался, надо:

бегать регулярно (3-4 раза в неделю);
бегать не меньше 40 мин. за тренировку;
проводить интервальный бег (чередовать с быстрым бегом и ходьбой);
следить, чтобы пульс оставался в пределах 150 ударов.

С чего надо начать бег для похудения?

Собираясь на пробежку может возникнуть вопросы: «Как правильно бегать начинающим? И какую технику бега выбрать вначале занятий бегом? И как похудеть с помощью бега?».

Главное в поисках ответов на эти вопросы — не откладывать занятия на завтра: следующий понедельник или же со следующего месяца.

Первое, с чего надо начать, это:

Выбрать маршрут.
Подобрать удобную обувь и одежду.
Подобрать правильную мотивацию.
Скорректировать свое питание (исключить «вредности»: сахар, сдобу, жареные и жирные продукты).

И, самое главное:

Выйти на пробежку уже сегодня.

Как правильно бегать начинающим, сможет понять и сам начинающий, уже в самом процессе, но несколько правил надо узнать и придерживаться их поначалу.

Правило №1.Перед пробежкой важно делать разминку, чтобы не получить травму.

Существует много мнений по поводу надо или не надо делать разминку. Более опытные «бегуны» часто пропускают этот этап пробежки из-за ненадобности, потому как их мышцы достаточно натренированы и более устойчивы к травмам и растяжениям. Но те, кто только собирается начинать, а тем более, если имеют лишний вес, смогут подготовить мышцы к нагрузкам, немного их разогрев (вращательные движения, приседания или же прыжки).

Правило №2 Придерживаться правильной техники бега для похудения

Техника бега (их есть несколько) включает в себя такие моменты, как:

размещение стопы во время приземления. Можно ставить вначале носок (самый безопасный для опытных спортсменов), приземляться на пятку (подходит для начинающих), или ставить всю ступню полностью (хорош при подъеме по склону);
работа рук (следить за тем, чтобы руки работали в одном ритме с ногами);
правильное дыхание (вдыхать и выдыхать по возможности только носом);
размещение корпуса тела (надо стараться держать ровнее);
следить за прессом (напрягать мышцы пресса).

Наиболее подходящей техникой для похудения считается бег трусцой. Скорость не должна быть больше 6-7 км/час, ногу надо приземлять на всю поверхность стопы одновременно, а отталкиваться не слишком сильно.

Правило №3 Заниматься по специально подобранной программе

После того, как уже принято окончательное решение выходить на пробежки, важно не растерять запал в течении следующих дней и недель. Поэтому занятия стоит проводить по программе. Составить такую можно самостоятельно, просто начертить план выхода на пробежки с указными днями и временем, а также километраж или время тренировки и указать дни, что будут служить отдыхом.

Для тех, кто не может пробежать сразу 20-40 минут без передышки, не надо отказываться от идеи похудеть с помощью бега или оздоровить организм. Можно попробовать воспользоваться небольшой программой, что включает чередование бега и ходьбы. Следуя ей можно за несколько недель научиться бегать без передышек на ходьбу.

Но надо напомнить, что процесс сжигания жира в организме начинается приблизительно через 40 мин после начала тренировки.

Правило № 4 После занятия проделывать растяжки на все группы мышц

Растяжки помогут насытить мышцы кислородом, что будет способствовать уменьшению жировых клеток, а это приведет к похудению и поможет подтянуть кожу и избежать ее провисания.

Когда лучше выходить на пробежку?

Единого и правильного ответа на этот вопрос нет. Все люди очень и очень разные, поэтому и для каждого есть свое «правильное» время для пробежки, которое можно определить самому. Но надо знать некоторые нюансы.

Пробежка утром:

поможет взбодриться и придаст энергию людям, что любят рано просыпаться (жаворонки);
хороша тем, что воздух еще чистый;
не так утомительна, ведь воздух утром прохладнее и нет жары;
придаст активное начало всему дню.

Пробежка вечером:

способствует снижению веса;
хороша для тех, кто не может проснуться слишком рано;
помогает снять напряжение перед сном.

Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.

Если же ранним утром человек чувствует себя вполне хорошо, то занятия принесут лишь пользу.

Противопоказания к бегу, заблуждения и мифы:

Бег, как и любое другое занятие спортом, оказывает нагрузку на все органы и системы организма. И если у человека есть проблемы со здоровьем, то прежде, чем идти на пробежку, также, как и перед началом занятий в зале или другими видами спорта, стоит обратиться к врачу за консультацией.

Есть утверждения, что бег негативно сказывается на суставах (коленные, тазобедренные) и подвергает их сильным нагрузкам, что приводит к изнашиванию и разрушению. Малая доля правды в этом есть, но нет прямых доказательств, что подобное разрушение происходит из-за занятий бегом. Так среди спортсменов, что регулярно занимаются бегом, процент болезни коленных суглобов ниже, чем у людей, которые не выходят на пробежки.

Во время бега растягивается грудь и это приводит к «обвисанию». Да это так. Но если подобрать правильное спортивное белье, что хорошо поддерживает ее, то подобного не случится.

Люди думают, что, начав бегать, они сразу начнут худеть. Это не совсем так, потому что одного бега недостаточно. Бег будет эффективным для похудения лишь в комплексе с правильным питанием и правильным питьевым режимом (около 2л в день).

Бег вызывает боль в спине. Да, такое тоже может быть, но лишь тогда, когда человек неправильно держит корпус и слишком сильно наклоняется вперед, или из-за непривычки (пройдет).

Бегать можно лишь по дорожкам со специальным покрытием. Действительно, лучше всего (и безопаснее) бегать по дорожкам с таким покрытием. Но если подобрать правильную и удобную обувь, то это можно делать и по асфальтным дорожкам, и по грунту, и по песке.

Бег, как физическое занятие и эффективная кардио тренировка, вызывает много вопросов и обрастает мифами и догадками, большинство из них лишь отчасти правдивы и этот факт подтверждается. Но подобные мифы не должны препятствовать занятиям.